Il problema principale delle donne in menopausa e l'aumento di peso. Per
questo molte donne cercano di capire qual è la dieta da fare in menopausa?
In questo articolo troverai un esempio di menù completo per dieta in
menopausa con alcuni alimenti che devi includere nella tua dieta.
Una buona dieta deve contenere alimenti proteici e i carboidrati ricchi di fibre.Senza dimenticare anche le vitamine essenziali per questa fase come le vitamine C ed E, Omega-3, calcio e vitamina D.
Uno studio dimostra che una dieta ricca di frutta e verdura e soia aiuta a ridurre i diversi disturbi legati alla menopausa. Oltre alla soia, quali alimenti scegliere in menopausa? Ti elenchiamo qui sotto alcuni alimenti molto importanti per il tuo corpo in questa fase, che devi includere nella tua dieta.
Quinoa
La quinoa è ricca di proteine vegetali. Una risorsa per le donne in menopausa che spesso non consumano abbastanza proteine. Le donne in postmenopausa hanno spesso una carenza proteica perché avvertono un disgusto per la carne, soprattutto quella rossa. Questo è responsabile dell'atrofia muscolare. Inoltre, le donne compensano le proteine con i carboidrati con un impatto sul peso.
Avena
L'avena è uno degli alimenti adatti alle donne in menopausa. Grazie alle sue fibre solubili limitano gli effetti della glicemia dopo i pasti.
Pane integrale
La menopausa è spesso accompagnata da problemi d’intestino. Ecco perché è importante consumare fibre. Il pane integrale o il pane ai cereali è ricco di fibre. Ciò ti consente di consumare più fibre senza modificare le tue abitudini.
Pistacchi
I pistacchi come le mandorle sono ricchi di proteine, in particolare di proteine complete e fibre, una manciata può essere mangiata come spuntino. I pistacchi sono ricchi di grassi vegetali buoni che hanno il vantaggio d'idratare la pelle perché il periodo della menopausa è caratterizzato dalla pelle secca.
Finocchio
Il finocchio ha un'azione depurativa sul fegato. È utile durante la menopausa per eliminare le tossine, permettendo così di controllare un po' meglio le vampate di calore.
Il formaggio
Le donne in premenopausa o in menopausa presentano un problema di calcificazione con aumento dell'osteoporosi. I formaggi sono un’ottima fonte di calcio ben assimilato. Si consiglia una porzione di formaggio 30g al giorno, variando la tipologia di formaggio.
Le uova
Le uova sono uno degli alimenti campioni della menopausa. È un alimento ricco di proteine, facile da preparare per la colazione e che garantisce sazietà durante tutta la giornata, limitando gli spuntini. Inoltre, il tuorlo d’uovo fornisce vitamina D, essenziale per le ossa.
Anguria e melone
Anguria e melone sono frutti molto ricchi di acqua, poveri di calorie e poveri di zuccheri. Oltre ad avere un basso contenuto calorico, contribuiscono all'idratazione. Maggiore è l'idratazione, minore è il rischio di vampate di calore. Questo perché l'idratazione influisce sulla circolazione sanguigna .
Il pesce
I pesci grassi come le sardine sono utili durante la menopausa per il loro apporto di acidi grassi omega-3, utili per la prevenzione cardiovascolare e il buon funzionamento del cervello. Sono interessanti anche per la regolazione ormonale dell'ormone del benessere. Durante la menopausa, infatti, possono verificarsi microdepressioni dovute alla trasformazione fisica. Gli Omega-3 hanno un effetto potenziante sul benessere.
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| Menù completo per dieta in menopausa |
Menu completo per dieta in menopausa PDF
Insieme alle vampate di calore e agli sbalzi d’umore, l’aumento di peso è uno dei sintomi della menopausa. Una dieta adattata a questo periodo di transizione ormonale ti permetterà di regolare l'aumento di peso spesso associato a questa inevitabile fase naturale. Ti consigliamo di consultare un dietologo durante la menopausa per determinare quali alimenti necessita il tuo corpo e per avere consigli come affrontare questo periodo.Una buona dieta deve contenere alimenti proteici e i carboidrati ricchi di fibre.Senza dimenticare anche le vitamine essenziali per questa fase come le vitamine C ed E, Omega-3, calcio e vitamina D.
Uno studio dimostra che una dieta ricca di frutta e verdura e soia aiuta a ridurre i diversi disturbi legati alla menopausa. Oltre alla soia, quali alimenti scegliere in menopausa? Ti elenchiamo qui sotto alcuni alimenti molto importanti per il tuo corpo in questa fase, che devi includere nella tua dieta.
Quinoa
La quinoa è ricca di proteine vegetali. Una risorsa per le donne in menopausa che spesso non consumano abbastanza proteine. Le donne in postmenopausa hanno spesso una carenza proteica perché avvertono un disgusto per la carne, soprattutto quella rossa. Questo è responsabile dell'atrofia muscolare. Inoltre, le donne compensano le proteine con i carboidrati con un impatto sul peso.
Avena
L'avena è uno degli alimenti adatti alle donne in menopausa. Grazie alle sue fibre solubili limitano gli effetti della glicemia dopo i pasti.
Pane integrale
La menopausa è spesso accompagnata da problemi d’intestino. Ecco perché è importante consumare fibre. Il pane integrale o il pane ai cereali è ricco di fibre. Ciò ti consente di consumare più fibre senza modificare le tue abitudini.
Pistacchi
I pistacchi come le mandorle sono ricchi di proteine, in particolare di proteine complete e fibre, una manciata può essere mangiata come spuntino. I pistacchi sono ricchi di grassi vegetali buoni che hanno il vantaggio d'idratare la pelle perché il periodo della menopausa è caratterizzato dalla pelle secca.
Finocchio
Il finocchio ha un'azione depurativa sul fegato. È utile durante la menopausa per eliminare le tossine, permettendo così di controllare un po' meglio le vampate di calore.
Il formaggio
Le donne in premenopausa o in menopausa presentano un problema di calcificazione con aumento dell'osteoporosi. I formaggi sono un’ottima fonte di calcio ben assimilato. Si consiglia una porzione di formaggio 30g al giorno, variando la tipologia di formaggio.
Le uova
Le uova sono uno degli alimenti campioni della menopausa. È un alimento ricco di proteine, facile da preparare per la colazione e che garantisce sazietà durante tutta la giornata, limitando gli spuntini. Inoltre, il tuorlo d’uovo fornisce vitamina D, essenziale per le ossa.
Anguria e melone
Anguria e melone sono frutti molto ricchi di acqua, poveri di calorie e poveri di zuccheri. Oltre ad avere un basso contenuto calorico, contribuiscono all'idratazione. Maggiore è l'idratazione, minore è il rischio di vampate di calore. Questo perché l'idratazione influisce sulla circolazione sanguigna .
Il pesce
I pesci grassi come le sardine sono utili durante la menopausa per il loro apporto di acidi grassi omega-3, utili per la prevenzione cardiovascolare e il buon funzionamento del cervello. Sono interessanti anche per la regolazione ormonale dell'ormone del benessere. Durante la menopausa, infatti, possono verificarsi microdepressioni dovute alla trasformazione fisica. Gli Omega-3 hanno un effetto potenziante sul benessere.
Menu settimanale completo per dieta in menopausa PDF
Come siamo abituati a fare per ogni nostro articolo, ti presentiamo qui sotto un esempio di menù completo per dieta in menopausa settimanale che puoi scaricare stampare e cominciare a usare.
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| Menù completo per dieta in menopausa |
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Cosa fare per sgonfiarsi in menopausa?
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| Menù completo per dieta in menopausa |
Un difetto in questo periodo di menopausa è la pancia troppo gonfia.
Ecco a te 7 trucchi per sgonfiarsi:
Ridurre il consumo di alcol: L'alcol è ricco di calore e può contribuire al gonfiore addominale e all'aumento di peso.
Diminuisci il consumo di sale: ridurre il consumo di sale può aiutare ad attenuare la ritenzione idrica e il gonfiore.
Assumi più potassio: Il potassio aiuta a mantenere l'equilibrio dei fluidi e degli acidi nel corpo, riducendo il gonfiore addominale.
Idratati bene: bere almeno 2 litri di acqua al giorno aiuta a evitare la ritenzione idrica e il gonfiore.
Privilegia alimenti anti-gonfiore: alcuni alimenti come basilico, camomilla, anice verde e ravanello nero possono aiutare a ridurre il gonfiore e i disturbi digestivi.
Pratica regolarmente un'attività fisica: L'esercizio fisico aiuta a bruciare i grassi e a ridurre il gonfiore addominale.
Riduci lo stress: lo stress può aumentare il cortisolo, che favorisce l'accumulo di grasso addominale; tecniche come meditazione e yoga possono aiutare a gestire lo stress.
Come accelerare il metabolismo per dimagrire in menopausa?
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| Menù completo per dieta in menopausa |
Riscoprire un rapporto sano con un cibo altrettanto sano è la
condizione per essere felici a cinquant'anni senza vedere i chili che
ci appesantiscono e abbassano il morale. Ecco come aumentare il tuo
metabolismo:
Consuma magnesio
Antistress e antifatica, il magnesio aiuta a far fronte allo shock. Puoi fare uno spuntino (una piccola manciata) di noci, mandorle e nocciole, ricche di fibre e magnesio (che aiuta a combattere stanchezza e stress).
Mantieni i tuoi muscoli con le proteine
Che siano di origine animale o vegetale, proteggono la massa muscolare, che tende naturalmente a sciogliersi
Privilegiare i grassi buoni (con moderazione)
Non dovresti abusare dei grassi, puoi consumare un po' di burro (10 g) e 2 cucchiai di olio ogni giorno per cucinare o condire.
Mangia molta verdura
Metà piatto è la giusta quantità! Crudi e cotti, in tutti i colori, in tutte le forme, apportano fibre, vitamine e antiossidanti, e saziano senza appesantire. Zuppe o verdure crude come antipasto, insalata verde (senza troppo olio), verdure al vapore o semplicemente grigliate al forno con erbe aromatiche: date libero sfogo ai vostri desideri, scegliendo prodotti freschi e di stagione, ma anche surgelati crudi.
Preserva il tuo scheletro con il calcio
Puoi includere nella tua dieta lo yogurt naturale: oltre al calcio indispensabile per ridurre l’osteoporosi, apporta proteine, vitamine del gruppo B e D e probiotici per nutrire la flora intestinale.
Cosa è meglio non mangiare in menopausa?
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| Menù completo per dieta in menopausa |
• Tonifica i cibi piccanti per ridurre le vampate di calore.
• Riduci l'assunzione di alcol e caffeina per migliorare il sonno.
• Limita i cibi grassi per stabilizzare il tuo umore.